Atrás quedaron los gloriosos días de la juventud en los que la norma era dormir bien y durante mucho tiempo. Para muchos de nosotros, ahora es necesario un cuidado personal serio para garantizar una siesta suficiente. Los científicos tienen varios trucos bajo la manga para dormir, y llegaremos a ellos.
Pero primero, seamos realistas: si eres un estadounidense típico, probablemente no duermas lo suficiente. Este es el porcentaje de personas que no duermen lo suficiente, según los últimos datos federales:
- Niños : 34,1%
- Estudiantes de secundaria : 74,6%
- Adultos : 32,5%
Sin embargo, los números no cuentan toda la historia. Las necesidades de sueño de cada persona varían significativamente según algunos factores, incluida la edad y la genética. Una cosa que sí sabemos con certeza es que dormir muy poco es realmente malo para la salud.
Por qué dormir es vital
Mientras duermes, tu subconsciente organiza y solidifica los pensamientos en recuerdos a largo plazo. Mientras tanto, los vasos sanguíneos que rodean el cerebro actúan como recolectores de basura, limpiando la cabeza sucia de proteínas deformes y otros desechos que se acumulan durante el día y que, si se dejan acumular en la acera del cerebro, pueden obstruir el sistema y contribuir a la demencia.
Si le niega a su cerebro suficiente tiempo para consolidarse y ordenarse por la noche, corre un mayor riesgo de sufrir lo siguiente:
- Mala función cognitiva y enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2
- Depresión y mal humor
- Accidentes
«Un sueño saludable es tan importante como una nutrición adecuada y el ejercicio regular para nuestra salud y bienestar, y el sueño es fundamental para el rendimiento y la seguridad», dice el Dr. Kannan Ramar, presidente de la Academia de Medicina del Sueño.
Una visión general de la investigación existente lo resumió en términos claros: los adultos que duermen menos de seis horas por noche tienen un 13% más de probabilidades de morir antes de tiempo, en comparación con aquellos que duermen de siete a nueve horas.
¿Cuantas horas?
Nadie puede adivinar si funcionará mejor si duerme siete, ocho o nueve horas. Pero existe un fuerte consenso entre los científicos investigadores y los funcionarios federales de salud sobre el mínimo que necesitan la mayoría de los adultos.
«Para dormir bien por la noche, la mayoría de los adultos necesitarán siete horas o más de sueño», dice Rajkumar Dasgupta, MD, profesor asistente de medicina clínica en la Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California.
Esta Tabla de abajo te muestra las horas que necesitas dormir (a la derecha), según el rango de edad (a la izquierda).
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Los adultos mayores todavía necesitan mucho también, pero es posible que les cueste más conseguirlo. «Después de los 60 años, el sueño nocturno tiende a ser más corto, más ligero e interrumpido por múltiples despertares«, según los Institutos Nacionales de Salud.
Configurando tu reloj interno
Para desencadenar el sueño, el cerebro se basa en señales de luz y oscuridad que nos han estado programando a lo largo de la evolución humana. Cuando la luz del día se desvanece, el cerebro libera melatonina, una hormona que promueve el sueño. Si no recibe suficiente luz natural durante el día o suficiente oscuridad durante la noche, su reloj biológico no sabe cuándo dormir.
Sin embargo, no todo el mundo tiene el mismo reloj biológico. Algunas personas tienden, genéticamente o de otro modo, a ser noctámbulos o madrugadores.
El momento durante la noche en el que normalmente se realiza la mitad del sueño (el punto medio del sueño) se denomina cronotipo. Puede variar hasta 10 horas para personas de cualquier edad (¡eso es mucho!). Antes de los 40 años, los hombres tienden a tener cronotipos más tardíos que las mujeres, pero más adelante en la vida ocurre lo contrario.
He aquí por qué esto es importante: los cronotipos que llegan muy temprano o muy tarde a menudo no encajan bien con los horarios de la vida, por lo que las personas en los extremos luchan por dormir lo que necesitan. No sorprende, entonces, que los noctámbulos tengan un riesgo significativamente mayor de depresión, según un estudio detallado el 26 de mayo en la revista JAMA Psychiatry.
La simple ciencia de dormir mejor
Para muchas personas, el sueño se puede mejorar simplemente saliendo más al aire libre (al menos dos horas al día, dicen los expertos) para que el cerebro quede adecuadamente expuesto a la luz solar (a través de los ojos, por supuesto) y preparado para la producción nocturna de melatonina. Mientras estés afuera, salgas a caminar o hagas cualquier cosa que no implique sentarse. La actividad física diaria, incluso moderada, te ayudará a dormir mejor.
También es vital: apagar las luces por la noche. Sí, ¿verdad? Pero entre la iluminación interior y exterior y nuestra adicción a las pantallas, nuestro cerebro se confunde doblemente cuando un día relativamente oscuro en el interior se convierte en una noche anormalmente brillante.
Probablemente hayas escuchado la mayoría de los demás consejos. Pero estos son realmente buenos consejos para dormir que vale la pena repetir:
- Coma una dieta saludable
- No duermas demasiado ni demasiado tarde por la tarde
- Evite actividades estresantes antes de acostarse (correo electrónico del trabajo, películas de terror, etc.)
- Tome un baño caliente una o dos horas antes de acostarse.
- Elija una hora para acostarse y respétela todas las noches.
Ah, y aquí hay un problema importante: evite el alcohol. Podría ayudarte a relajarte, tal vez incluso desmayarte, pero es muy perjudicial para la calidad y duración del sueño. No estoy siendo sermoneador, solo les estoy contando una verdad científica que yo mismo he probado bastante exhaustivamente (y déjenme decirles que el efecto empeora con la edad).
Si estas tácticas no funcionan, es posible que tengas un problema de sueño diagnosticable que podría beneficiarse de la terapia y el entrenamiento, o tal vez de la medicación.
«Alguien debería consultar a un profesional médico cuando sienta que su sueño no es reparador», me dice Dasgupta, o cuando «experimenta somnolencia diurna, ronquidos, movimientos o vocalizaciones nocturnas que perturban su sueño, o si su pareja se queja de cómo duerme”.
Sí, especialmente esto último.
Precaución: evite las pastillas para dormir
Si crees que las pastillas para dormir son la respuesta, es posible que desees reflexionar un poco sobre la idea.
Los medicamentos para dormir, cuando se recetan, pueden ser útiles para las personas a las que se les diagnostican trastornos del sueño. Pero en una de las grandes ironías de la medicina, los somníferos comunes dejan a la gran mayoría de las personas somnolientas al día siguiente. También pueden causar mareos, dolores de cabeza, estreñimiento o ( tú eliges ) diarrea. Y esa es la buena noticia.
Un estudio encontró que las personas que tomaban somníferos regularmente tenían cinco veces más probabilidades de morir durante un período de dos años que aquellas que no lo hacían. Otra investigación encontró que las pastillas para dormir comúnmente recetadas se asociaban con un aumento cuatro veces mayor en el riesgo de muerte, incluso con un uso poco frecuente.
El truco: no hay evidencia concluyente de que los medicamentos para dormir de venta libre realmente estén a la altura de sus afirmaciones comerciales.
«No tomes medicamentos para dormir sin consultar primero a tu proveedor médico», dice Dasgupta. «Tu médico te ayudará a determinar el mejor tratamiento si tienes un trastorno del sueño».
